Nên chỉnh chiều cao bàn gaming như thế nào? Tư thế ngồi ảnh hưởng ra sao khi chơi lâu?

Chiều cao bàn phù hợp là mức giúp bạn dùng bàn phím và chuột với vai thả lỏng, khuỷu tay gần thân và cổ tay tương đối thẳng. Không có một con số centimet hay tư thế duy nhất phù hợp tất cả. Hãy điều chỉnh cả ghế, bàn và màn hình, rồi thay đổi tư thế và nghỉ vận động trong buổi chơi.

Chỉnh ghế và bàn theo thứ tự nào?

• Ngồi vào ghế: tựa lưng thoải mái; chỉnh chiều cao sao cho hai chân có điểm tựa, đầu gối ngang hoặc thấp hơn hông. Chừa khoảng trống giữa mép ghế và mặt sau gối.

• Đặt tay vào vị trí chơi: vai thả lỏng, cánh tay gần thân, khuỷu tay khoảng 90° hoặc góc thoải mái; bàn phím và chuột ở gần và cùng tầm.

• Điều chỉnh bàn: nếu có thể, đặt bề mặt phím gần độ cao khuỷu tay. Với bàn cố định quá cao, có thể dùng khay bàn phím hoặc nâng ghế và thêm giá đỡ chân. Đừng để chân lơ lửng; cũng không cần cứng nhắc bắt buộc chân chạm sàn.

• Chỉnh màn hình: đặt trước mặt, bắt đầu ở khoảng một sải tay, rồi điều chỉnh theo kích thước màn hình, thị lực và khả năng đọc. Mép trên ngang hoặc thấp hơn mắt; người đeo kính đa tròng có thể cần đặt thấp hơn.

• Ngồi thử: chỉnh tiếp khi thấy vai nhún, phải với chuột, cổ ngửa hoặc khó đọc chữ. Thay đổi vị trí thường xuyên thay vì khóa cơ thể vào một góc.

Theo CCOHS về tư thế ngồi, góc các khớp khoảng 90° hoặc hơn là điểm khởi đầu và thay đổi tư thế là bình thường. Hướng dẫn màn hình của CCOHS dùng khoảng một sải tay và hướng nhìn xuống làm gợi ý, không coi 80 cm hay 112 cm là giới hạn bắt buộc.

Tư thế có ảnh hưởng đến cảm giác khi chơi lâu không?

Bố trí phù hợp có thể giúp giảm sự gắng sức và khó chịu khi sử dụng màn hình. Tuy nhiên, đau có nhiều nguyên nhân; không thể kết luận một góc ngồi gây chấn thương, cũng không thể hứa rằng chỉnh bàn sẽ tăng phản xạ hoặc phong độ. Những khảo sát người chơi chủ yếu cho biết triệu chứng và mối liên hệ, không đủ chứng minh nguyên nhân cho từng cá nhân.

Nghỉ và vận động

CCOHS gợi ý không ngồi quá 50 phút mỗi lần; hãy tận dụng thời gian chờ hoặc giữa các ván để đứng dậy, đi lại và đổi tư thế. Nếu mắt mỏi, nghỉ nhìn màn hình, nhìn xa và kiểm tra độ chói, cỡ chữ. Với người trưởng thành, WHO khuyến nghị ít nhất 150 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc tương đương, cùng hoạt động tăng sức mạnh theo hướng dẫn phù hợp. Đây là mục tiêu sức khỏe chung, không bảo đảm xóa mọi rủi ro do ngồi lâu.

Nếu đau kéo dài, tăng dần hoặc ảnh hưởng hoạt động, hãy trao đổi với nhân viên y tế. Đau lưng kèm yếu hoặc tê cả hai chân, mất cảm giác vùng sinh dục/hậu môn hoặc thay đổi kiểm soát tiểu tiện, đại tiện cần cấp cứu. Tham khảo NHS.

Nguồn: CCOHS, Good Body Position và Positioning the Monitor; WHO, Physical activity; NHS, Back pain. Truy cập ngày 27/10/2026. Hướng dẫn chung không thay thế đánh giá cá nhân.

Theo dõi lịch esports trên ứng dụng Klive